تناولوا هذه الأطعمة لمحاربة الأرق وقلّة النّوم

عدم النوم والشعور بالتعب سمة من سمات هذا العصر. والأخطر أننا نسمع عن شبابٍ ومراهقين وأحياناً أطفال يعانون من قلة النوم والتعب الدائم . الشخص الذي لا ينام تصبح طاقاته محدودة ما يؤثر على مزاجه بشكل سلبي.

أخصائية التغذية راشيل قسطنطين تتحدّث في لقاء مع “أحوال” عن هرمون النوم الميلاتونين وكيف يساهم الغذاء في تقوية هذا الهرمون .

حول علاقة النوم بالطعام تقول راشيل:”الطعام  وأسلوب الحياة قادران أن يلعبا دوراً كبيراً في مسألة النوم من خلال تعزيز ميلاتونين أي هرمون النوم، ووظيفته جعل الجسم في حالة استرخاء وراحة، واليوم هناك دراسات كثيرة عن مدى أهمية هذا الهرمون المفيد ليس فقط للنوم بل للكثير من وظائف وصحّة الجسم”.

يفرز الميلاتونين من خلال الغدة الصنوبريّة الموجودة خلف الغدة النخاميّة في الدماغ. يتم إفراز هذا الهرمون في الليل فقط  وأثناء النوم . وفي حال كان هناك ضوء في غرفة النوم  فهذا الهرمون يفرز بطريقة قليلة جداً. وكلما كان هناك ظلام يفرز بقوّة أكبر. لهذا السبب يجب أن ننام في غرفة مظلمة حتى يتم إفراز هذا الهرمون بشكل صحيح وجيد.

هذا الهرمون ينظّم السّاعة البيولوجيّة في الجسم أي نظام اليقظة والنوم، ويتحكّم بمسألة النوم العميق أو الأرق.

وفي حال قلَ هذا الهرمون في الجسم تقول راشيل “قلة الميلاتونين تجعلنا غير قادرين على النوم،  ويتعرّض الجسم للتعب والإرهاق، ويؤثّر على عدّة وظائف في الجسم وعلى صحّة البشرة والجمال والنضارة، كما يسبّب الصداع ويؤثّر على المزاج وقلته تسبب الكآبة، وهو مضاد للأكسدة.

لذا بات ينصح بأن يؤخذ الهرمون على شكل حبوب أي مكمّلات غذائية  لمعالجة صحة القلب والشرايين لأن نشاط هذا الهرمون يمنع الإصابة بأمراض القلب وضغط الدم.

وعن الأسباب التي تؤدي الى نقص الميلاتونين تشرح راشيل:

المنبهات

مثل الشاي والقهوة والمشروبات الغازية التي تحتوي على كافيين مثل ببسي كولا  وكذلك الشوكولا. لهذا السبب في حال أردنا النوم الجيّد، يجب الابتعاد عن شرب المنبهات لا سيما في أوقات بعد الظهر، والاكتفاء بتناولها  قبل الظهر فقط حتى يتمّ إفراز الميلاتونين بشكل جيّد وننعم بنومٍ هادئ.

الطعام الدسم في الليل

عندما نتناول النشويات والدهون والسكر في الليل، تخف نسبة إفراز الميلاتونين. من هنا أنصح بعدم تناول العشاء الثقيل والاكتفاء بعشاء خفيف قبل 3 ساعات من النوم.

العمر

كلما تقدمنا بالسن يقل تلقائياً إفراز هذا الهرمون، من هنا كبار السن لا ينامون ساعات طويلة كما هو الأمر عند الصغار أو الشباب.  لهذا السبب يعطى كبير السن مكملات غذائية من الميلاتونين لتحسين النوم وتحسين وظائف الجسم.

الجلوس أمام الشاشات

الجلوس لوقت طويل أمام شاشة الكومبيوتر أو الهاتف أو التلفزيون تؤدي إلى نقص في إفراز الميلاتونين. فكل شخص يعاني من الأرق أو قلة النوم عليه أن يبتعد عن هذه الشاشات ولا ينظر إلى تلفونه قبل النوم.

النوم في غرفة مضاءة

إذا أردنا أن نحسّن نوعية النوم  يجب أن ننام في غرفة مظلمة.

الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين:

تعدد راشيل الأطعمة التي تتضمّن الميلاتونين والتي تنصح بها لمحاربة الأرق:

الكرز

هو أكثر فاكهة على الإطلاق تحتوي على هرمون الميلاتونين، لذا فإنّ تناول الكرز يساعد على النوم ويعطي شعوراً بتحسّن المزاج والراحة والاسترخاء. وإذا لم نجد الكرز في موسمه يمكن أخذ عصير الكرز أو الكرز المجفف فهو منوّم طبيعي.

الموز

الموز يتحوّل بطريقة غير مباشرة الى ميلاتونين في الجسم. فهو يحتوي على الماغنزيوم والبوتاسيوم وعلى الحمض الأميني تربتوفان  الذي بدوره يتحوّل إلى سيراتونين، وهذا الهرمون بدوره يتحول الى ميلاتونين ما يرخّي العضلات  ويهدأ الأعصاب ويعطي شعوراً بالاسترخاء. لذا أنصح بتناول الموز قبل النوم.

 الشوفان والحبوب الكاملة

تحتوي على نسبة عالية من الألياف والنشويات المعقدة وهي قادرة ان تحافظ على مستوى السكر في الدم بطريقة معتدلة، وهذا يعطي شعور بالاسترخاء. كما وأنّ الشوفان يحتوي على فيتامين B6 وهو من اهم الفيتامينات لارتخاء الأعصاب والعضلات، كما يحتوي على الترابتوفان الذي بدوره يتحوّل إلى ميلاتونين.

الحليب الفاتر والحمّص والمكسّرات النيئة

كلها أطعمة تساعد على ارتخاء الاعصاب وتعمل على تحفيز الميلاتونين. نصيحة تناول 10 حبات لوز قبل النوم كأنك تأخذ منوماً، لهذه الدرجة اللوز قادر أن يرخّي العضلات.

الأعشاب

نسمع كثيراً عن أنواع أعشاب تساعد على النوم وهذا كلام صحيح. وأهمها  اليانسون والبابونج وهذه الأخيرة أهم عشبة مهدئة للأعصاب، وتحفّز على انتاج الميلاتونين في الجسم، وتحتوي على مادة مضاد للأكسدة لديها تأثير منوّم ومقاوم للتوتّر والأرق.