قد تكون المرحلة التي نمرّ بها اليوم من أصعب المراحل التي مرّت على الشعب اللبناني. فالأزمة المعيشة الصعبة وهبوط سعر صرف الليرة أمام الدولار، وصولاً الى تفشّي وباء الكورونا، إضافة الى انفجار المرفأ، وعوامل أخرى، تركت تداعيات نفسية هائلة أثقلت كاهل معظم اللبنانيين، ووصلت بعدد كبير منهم الى الدخول في دوّامة من الحزن الشديد والاكتئاب.
وفي حين أثبتت الدراسات أنّ التغذية الصحية يمكن أن تلعب دوراً رئيسياً في تحسين المزاج وتخفيف عوارض الحزن والكآبة، تواصل “أحوال” مع اختصاصي التغذية الدكتور رالف عيراني، الذي شرح لنا بالتفاصيل عن هذا الموضوع.
للوقاية من كورونا ابتعدوا عن التوتّر والحزن
في البداية، أشار الدكتور عيراني الى أنّ الإنسان الذي يشعر بالحزن أو الكآبة يبدأ بفرز هرمونات الكورتيكوستيرويد أو الكورتيزول، الأمر الذي يترك مضاعفات على الجسم، فيؤثّر على الكبد، ويمنع الهرمونات من القيام بعملها الطبيعي، ما يؤدي الى ضعف في العضلات وفي الجهاز اللمفاوي وفي العظام، وينجم عنه تعب في الجسم، وزيادة في إفراز الكورتيزول إثر تجمّع الدهون.
وتابع الدكتور عيراني أنّ هذا الكورتيزول الذي يفرزه الجسم، يتسبّب بضعف في الكريات البيضاء، ونقص في المضادات الحيوية الطبيعية، وبالتالي ضعف قوي في جهاز المناعة. فيصبح الإنسان عندها عرضة للكثير من الأمراض والالتهابات أو حتى السرطان. وإذا أصيب بفيروس الكورونا مثلاً، يتأخّر في التعافي منه. وبالتالي من أهمّ أساليب الوقاية من الكورونا هو الابتعاد عن التوتر والكآبة.
كما تحدّث عن العلاقة بين الجهاز العصبي والغدد وأعضاء الجسم. فالجهاز العصبي هو الذي يغذّي الجسم كله. والدماغ يفرز مادة الناقلات العصبية التي تحافظ على توازن العمل الفكري والعصبي والعضلي في الجسم، وتعطي الأوامر لفرز الهرمونات لجهاز المناعة والهضم، ومنها مواد السيروتونين والدوبامين، التي تساعد على الشعور بالراحة والفرح والنشاط والطمأنينة والثقة في النفس.
وحين يحصل خلل في هذه العلاقة، ينتج عنه خلل في كل جسم الإنسان. ويؤدي الى أعراض نفسية سيئة تترافق مع أعراض جسدية.
نظام غذائي لتجنّب القلق
حين يعاني الإنسان من القلق جراء مشكلة معينة، يشعر بتشنّج في العضلات، وتبدأ الغدد بفرز مادة الأدرينالين، ويحصل تسارع في ضربات القلب. وقد يعاني الإنسان من أرق في الليل، وجفاف في الفم، وتعرّق اليدين والقدمين، إضافة الى إسهال في المعدة وارتفاع في ضغط الدم وتعب جسدي كبير. أمّا النظام الغذائي الواجب اتباعه في هذه الحالة بحسب الدكتور عيراني:
تأمين الفيتامينات والمعادن، والإبتعاد عن اللحوم الباردة والطعام المصنّع والسكّريات بشكل خاص. تجنّب الكحول والكافيين والشاي والخبز الأبيض والأرز الأبيض، والمشروبات الغازية.
من المهمّ جداً تناول: القمحة الكاملة. الأرزّ الأسود أو أرزّ البسمتي الأسمر. الشوفان. اللوز. السبانخ. الهندبة. الملوخية. الخس. البقدونس. الروكا. الرشاد. النعنع. البقلة. الجرجير.
وأضاف الدكتور عيراني أنه يمكن الحصول على مصادر للكالسيوم والماغنيزوم في هذه الحالة من خلال: الصويا. السبانخ. اللوز. الجوز. البندق. الكاجو. الدبس. الصومون. محار البحر. السردين. البروكولي. اللبن اليوناني.
وجبات بسيطة لمواجهة الكآبة
معظم الأشخاص الذين يدخلون في حالة من الكآبة، يشعرون بتعب دائم ويفقدون الرغبة بأي شيء. يتغيّر مزاجهم بسرعة، وقد تنتابهم نوبات بكاء مفاجئة، مع إحساس بالفشل أو الذنب وفقدان الأمل. وبعضهم قد يصل الى أفكار إنتحارية.
وإضافة الى العلاج الدوائي الذي تتمّ متابعته مع طبيب مختصّ، يمكن أيضاً للغذاء أن يساعدهم على تحسين نوعية حياتهم.
ويحذّر الدكتور رالف من بعض المأكولات التي تساعد على زيادة أعراض الاكتئاب، وبالتالي ويجب الابتعاد عنها وهي:
الفطر. القهوة والشاي والسكر والدبس. الأطعمة السريعة. الصويا. الكحول بشكل عام. الخبز الأبيض. الطعام الذي يحتوي على دهون. المقالي. السمنة النباتية. الزبدة النباتية. الخردل. الكاتشاب. الفانيلا. الأرز الأبيض. الحلويات.
أما المأكولات المفيدة فهي:
البيض بشكل أساسي. الجوز. البندق. بزر الكتان. الكينوا. التشيا. الأرز الأحمر. الأرز البري. صدر الدجاج. صدر الحبش. فخاذ الحبش. السمك. الشوكولا الداكن. العدس. الفول. الحمّص. الفاصوليا.
وأضاف أنه يحبّ إضافة العناصر التالية الى النظام الغذائي أيضاً:
زيت السمسم. زيت الزيتون. زيت بزر الكتان. زيت حبة البركة. زيت الأفوكا. زيت بزر الرمان. زيت بزر العنب. زيت الجوز.
هذا، وأشار الى أنه يجب تناول وجبات بسيطة وخفيفة على الأقل خمس أو ستّ مرات في اليوم، للحفاظ على مستوى السكّر في الدم.
الشوفان للتعب والإرهاق
أما بالنسبة للأشخاص الذيم يعانون من التعب والإرهاق، نصحهم الدكتور عيراني بتناول الشوفان ويفضّل أن يكون “بقشره”. وقال: “نغلي ملعقة كبيرة منه في المياه لمدّة دقيقة، وعندما تبرد نشربه. فهو يساعد على تنشيط الأعصاب من دون أن يتسبّب بالتوتّر. ومن الأفضل تناوله صباحاً لأنه سيمدّنا بالنشاط والطاقة”.
الحمية الغذائية القاسية
هذا، وأشار الدكتور رالف الى أنّ الأشخاص الذين يعانون من توتّر شديد أو من اكتئاب، يجب أن يحافظوا على كمية سعرات حرارية معيّنة التي تؤمّن لهم البروتينات والفيتامينات والمعادن والدهون والزيوت الأساسيّة، إضافة الى كميّة النشويات التي يجب أن تدخل الى جسم الإنسان. وتابع: “وبالتالي عندما يتمّ اعتماد نظام غذائي قاسٍ، تكون النتيجة حرمان الجسم من هذه المواد الغذائيّة التي من شأنها ان تصنّع الهرمونات الأساسيّة والناقلات العصبيّة وبالتالي ستتعطّل وظائف الجسم”. ولفت الى أنّ النظام الغذائي غير المتوازن يسبّب توتّراً في الجسم ويدفع به الى فرز مادة الكورتيزول بشكل زائد، وهذا ما يؤدي الى ارتفاع نسبة السكر في الدمّ ليعود وينخفض. وهذا من شأنه أن يزيد من توتّر الشخص ومن أعراض الكآبة والإحباط.
وشدّد الدكتور عيراني في الختام على أنّ الشخص البدين الذي يعاني من الكآبة يجب مساعدته على التخلّص من الوزن الزائد، لكن بهدوء وبنظام غذائي متوازن.
ريتا ابراهيم فريد
