إنها الحيرة أو اليأس أو الضياع. نسمع أحدهم يقول: خضعت للريجيم أسابيع وعشت الحرمان ولم أخسر كيلو واحداً من وزني. يصاب المرء هنا بالصدمة وبعقدة من رؤية الميزان ويشعر بالغبن. ما يقوله صحيح. فأكثر الذين خضعوا للريجيم مروا بهذه العقدة التي تسمى بلاتو plateau أو ثبات الوزن أثناء الريجيم.
إلسا يونس أخصائية التغذية تشرح هذا الموضوع الشائع جدا والطبيعي جدا وتقول إنّ له أسبابه وحلوله.
البلاتو حقيقة شائعة ومرَة مع الدايت
تقول أخصائية التغذية إلسا يونس البلاتو وما يعرف بثبات الوزن أثناء الرجيم أو البلاتوplateau ، إنّه يحصل عندما يتوقّف الجسم عن فقدان الوزن أثناء الخضوع للريجيم. ويستغرب الشخص كيف أنّ وزنه لا ينخفض بالرغم من اتباعه حمية غذائية وخضوعه للتمارين للرياضية، ما يعرّضه للضيق لأنّه يبذل كل المجهود المطلوب لكن دون فائدة. البلاتو شائع جداً عند كل الأشخاص الذين يخضعون لحميات غذائية. وهناك من يواجه البلاتو عدة مرات أثناء مراحل الريجيم قد تكون مرتين أو ثلاثة على الاقل قبل أن يصل إلى الوزن المثالي المطلوب. فهناك حقيقة معروفة وهي أن خسارة الوزن في المراحل الأولى من الريجيم تكون سريعة بعد ذلك تصبح خسارة الوزن بطيئة لأنّ الجسم كلما وصل الى الوزن المنشود يتعلق أكثر بالدهون المكدسة فيه مما يصعب عملية خسارة الوزن.
يصاب الجسم بالبلاتو عادة عندما تكون نسبة الدهون في الجسم قد وصلت الى 20 او 22 بالمئة في مرحلة الريجيم أو تكون الدهون قد صارت بنسبة 12 بالمئة من الجسم. وهنا إخصائي تغذية إعطاء الطريقة المثالية لكسر هذا البلاتو وإعادة الجسم الى خسارة الوزن.
أسباب البلاتو
أما سبب حدوث البلاتو فتقول إلسا : “في بداية أي ريجيم تكون خسارة الوزن سريعة لأن الجسم يعتمد على حرق الجليكوجين الذي هو نوع من السكر يخزن في العضل والكبد. الجليكوجين يخزن في الجسم مع الماء . وعندما يستعمل الجسم هذا المخزون كطاقة أثناء عملية الريجيم يخسر الجسم أيضا الماء على شكل بول أو تعرق . ومقابل خسارة غرام واحد من الجليكوجين يخسر الجسم أيضا 4 غرامات من الماء . لهذا في بداية الدايت تكون خسارة الجسم من الماء كبيرة.
ثم بعد أسابيع قليلة من الدايت يصل الشخص الى مرحلة البلاتو لأن الجسم يكون قد اعتاد على الروتين الغذائي الجديد ويكون الجسم قد بدأ يخسر الدهون الى جانب العضل، مما يجعل عملية الايض بطيئة ويصبح الجسم يحرق وحدات حرارية أقل. وبالتالي الوحدات الحرارية التي كانت تساهم في خسارة الوزن سابقاً لم تعد ملائمة في هذه المرحلة وبالتالي بات الجسم يحتاج الى وحدات حرارية أقل حتى تتم خسارة الوزن كما وأن الجسم هنا يكون قد اعتاد على الرياضة.
ليس كل الأشخاص معرّضون للبلاتو بنفس الوتيرة
تقول إلسا إنّ هناك أشخاص معرضون للبلاتو أكثر من سواهم تبعاً لنوعية الدايت المتبعة. ففي حال بدأوا الريجيم بسعرات حرارية قليلة هذا سيجعلهم يخسرون العضل وبالتالي قوة الحرق او الأيض سينخفض عندهم بسرعة. فكلما كان الجسم يحتوي كتلة عضلية كبيرة كلما كانت قوة الحرق أكبر. ومحتويات الجسم هنا تتحكم بسرعة حدوث البلاتو فالشخص الذي يحتاج إلى بناء كتلة عضلية هو معرض أكثر من سواه لحدوث البلاتو.
كيف يتم التخلص من مرحلة ثبات الوزن اثناء الرجيم ؟
تشرح ألسا كيف يمكن التخلص من البلاتو، هنا يجب إعادة النظر بالوجبات الخفيفة snack التي يأخذها الشخص الذي يخضع للريجيم. فكثيرون من هؤلاء بعد مرور فترة على خضوعهم للدايت يقللون من التمارين الرياضية ويتناولون وجبات خفيفة غنية بالوحدات الحرارية وهذا خطأ.
كما عليه إعادة النظر بالعادات الصحية كافة حتى لا يحدث البلاتو.
كما يجب قياس قوة الحرق باستمرار عند هذا الشخص في فترات الريجيم، حتى نتأكد ان الوحدات الحرارية التي يتناولها أقل من قوة حرق الجسم.
يجب الانتباه إلى المجهود الرياضي الذي يقوم به وتنويع هذه التمارين ولا يكتفي بنوع واحد حتى يكسر البلاتو في حال حدث، ويزيد من قساوة هذه التمارين التي تقاس بعدد ضربا القلب وإدخال تمارين القوة التي تحتاج مجهود كبير وتبني العضل لأنه كلما كان العضل كبيراً كلما استطاع الجسم حرق الدهون المكدسة. وتنصح إلسا بعد مضي فترة على ممارسة التمارين الرياضية ان نتجه هذه التمارين نحو تمارين القوة body building حتى يقوي نسبة الحرق ونتخلص من البلاتو.
كيف نكسر البلاتو plateau؟
ومن الأمور التي تساعد على كسر البلاتو زيادة شرب الماء، فالجسم يجب أن يبقى مرطباً. وهناك دراسة تقول إنّ شرب 8 أكواب من الماء في اليوم تساعد على الحرق أكثر من شرب 4 اكواب في اليوم.
وتنصح إلسا بتناول الخضار والفاكهة لأنها غنية بالماء. وتناول وجبات خفيفة ذكية فمجرد تناول وجبة صغيرة كل أربع ساعات الجسم تلقائيا سيحرق بشكل افضل من الاعتماد على الوجبات الرئيسية . ويمكن أيضا ان نزيد البهارات الحارة الى الطعام لأنها تزيد من قدرة حرق الجسم .
بالإضافة الى تناول البروتينات بشكل أكبر في الوجبات لأن حرق البروتين يحتاج طاقة أكبر من الجسم من حرق السكر او النشويات. وتنصح إلسا بتناول البروتين في كل الوجبات أي اللحمة والبيض والجبنة والدجاج والسمك والحبوب.
من الارشادات الذكية التي تقوي حرق الجسم أيضا تناول القهوة السوداء لأنّ الكافيين يساعد على الحرق خلل فترة قصيرة وتنشط الجسم أثناء ممارسة الرياضة.
كذلك تناول الشاي الأخضر يزيد قوة حرق الجسم لأنه غني بمادة كاتيشين المضادة للأكسدة، ويزيد حرق الجسم خلال ساعتين . هناك دراسات أظهرت ان شرب 4 اكواب من الشاي الأخضر يومياً تزيد قوة حرق الجسم بنسبة 17 بالمئة.
والنصيحة الأهم هنا الابتعاد عن الريجيم ذات الوحدات الحرارية القليلة crush diet اي تلك التي تكون تحت 1200 وحدة حرارية للمرأة و 1800 وحدة حرارية للرجل، لأنّ هذا النوع من الريجيم يدخل الجسم في حالة جوع ويمتنع عن الحرق.
تشير ألسا الى أن هناك نوعان من البلاتو. بلاتو خسارة الوزن وبلاتو خسارة الدهون.
بلاتو خسارة الوزن يعني أنّ الجسم لم ينقص وزنه. لكن حقيقة في عملية الريجيم نحن يهمنا ليس فقط خسارة الوزن بل ماذا يحتوي الجسم من كمية ماء ودهون وعضل. والهدف من أي ريجيم هو خسارة الدهون وليس الماء أو العضل.
من هنا يجب أن لا نأخذ وزننا باستمرار وبشكل يومي لأن خلال اليوم يتغير محتوى الجسم بحسب شرب كمية الماء، ومن الجائز اذا الشخص لم يشرب ماء كفاية في يومه الجسم هنا يحتفظ بالماء أكثر وسيجد وزنه زائداً، علماً أنّ هذه الزيادة لا تعتبر حقيقية. بينما في حال الشخص خضع للرياضة وتعرّق وخسر كمية من الماء سيجد وزنه منخفضاً. من هنا يجب الوقوف على الميزان مرة في الاسبوع، وأنّ نعمد إلى شرب الماء بكثرة حتى لا نساهم في احتباس الماء في الجسم.
تقول إلسا إنّ الجسم يدخل في البلاتو عندما تمر 3 اسابيع من اتباع دايت معين والجسم لم يخسر من وزنه، ولم يعد يستجيب للدايت ولا على التمارين الرياضية.
10 بالمئة من الاشخاص لا يقدرون تخطي البلاتو
هناك 10 بالمئة من الأشخاص لا يقدرون الخروج من البلاتو أبداً. وعادةً هؤلاء يكونون قد خضعوا لريجيم قاسي جداً جداً أي أقل من ألف وحدة حرارية مما جعل الجسم يخسر عملية الأيض الصحيحة، وهنا انخفض مستوى قوة حرق الجسم الى 40 او 50 بالمئة وبات الجسم في حالة خسارة للمغذيات المهمة التي أثرت على عملية الأيض. لذا اتباع الحميات القاسية مضرّة وليست نافعة ومفعولها يأتي عكسيا ولا يمكن معها خسارة الوزن. وأوّل ما نقوم به مع هؤلاء الأشخاص هو زيادة الوحدات الحرارية حتى نعيد توازن عملية حرق الجسم.
أسلوب كسر البلاتو
هناك اسلوب نتبعه تقول إلسا وهو عبارة عن ريجيم 3 أيام بوحدات حرارية قليلة ويوم بوحدات حرارية عالية، ممّا يسبب صدمة للجسم ونستطيع حينها أن نزيد قوة حرقه مجدداً. وأحياناً يكون سبب حدوث البلاتو هو بسبب خلل هرموني يؤثر على قوّة الأيض، وهنا على هذا الشخص أن يخضع لفحوصات مخبريّة ومعالجة هذا الخلل.
وتقول إلسا إنّها باتت تميل إلى استعمال اختبار الحساسيّة المفرطة على الطعام حتى تعرف ما هي الأطعمة التي يتحسس عليها المريض، لأنّ هناك حقيقة أي شخص عنده حساسية على طعام معين هذا قد يؤثر على عمل الغدد وعلى طريقة عمل الخلايا، ومجرد أن نلغي هذه الأطعمة من لائحة طعام المريض يتحسّن عمل الغدد، وتزداد قوّة الحرق عنده وينحف بشكل أسرع.
الخلاصة التي تتوجه بها ألسا يونس هي:
“أي شخص يخضع لريجيم وهدفه الوصول إلى وزن معين عليه أن يعرف أنّ الطريق نحو ذلك ليس مستقيماً وليس روتينياً، بل هو طريق ماراثوني متعرّج وعليه دوماً تغيير النظام الغذائي الذي يتبعه ويعمل باستمرار على تحدّي جسمه وكلما ارتفع هذا التحدّي وكلما غيّر طريقة النظام الغذائي بإشراف أخصائية تغذية كلما وجد النتيجة الجيدة على المدى القريب والبعيد.”
