اللحوم لم تعد بمتناول الجميع… تعرّفوا إلى البدائل الغذائيّة الأوفر ثمناً

ارتفعت أسعار اللحوم في لبنان بشكلٍ جنوني ولم يعد شراؤها ضمن إمكانات الكثير من اللبنانيين، الذين شعروا بالأسى لأنّ الحرمان وصل إلى صحنهم وطعامهم. فهل على الفئات التي حرمت من اللحوم لغلاء أسعارها أن تدقّ ناقوس الخطر صحياً؟ الجواب لا.

لا تنتهي الدنيا  ولا تبدأ عند وجبة من اللحوم لا بل قد يكون العكس تماماً، إذا عرفنا أضرار اللحوم على الصحّة، وإذا عرفنا ما هي الأطعمة البديلة عنه التي تعتبر صحياً أفضل من اللحوم.

إخصائية التغذية كريستال بادورسيان تتحدّث لـ”أحوال” عن أضرار اللحوم  على الصحّة عامة.

– أضرار اللحوم الحمراء  إليك خمسة منها

تقول كريستال “قد تظن أنّه من الصعب عليك التخلّي عن أكل اللحوم الحمراء والتحوّل إلى إنسان يركّز في طعامه على النباتات، لكن موقفك قد يتغيّر حين تقف على المخاطر العديدة التي تهدّد من يتناول هذا النّوع من اللحوم”.

صحيح أنّ اللحوم الحمراء غنيّة بالحديد والزنك والبروتين وفيتامين “ب”، إلا أنّها قد تكون مضرّة لمتناوليها وتسبّب لهم أنواعاً مختلفة من السرطانات، وأمراضاً أخرى تقود إلى مشاكل صحية قاتلة. فهناك دراسات عالمية عدّة، أظهرت مخاطر تناول اللحوم. منها خمسة سنأتي على ذكرها:

الزهايمر

تحتوي اللحوم الحمراء على كميات كبيرة من الحديد، وحين يتم تناول كميات كبيرة منها، فإنها تعمل على رفع مستوى الحديد في الدماغ، ما قد يؤدي إلى الإصابة بداء الزهايمر حسب دراسة أعدتها جامعة كاليفورنيا الأميركية.

خطر السكري

الإكثار من تناول اللحوم الحمراء أو اللحوم المصنّعة يرفع من خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2.

سرطان الثدي

حسب دراسة أجريت على 90 ألف امرأة، فإنّ النساء اللواتي يأكلن كميات من اللحوم الحمراء تصل 170إلى  غراماً في اليوم، معرّضات للإصابة بسرطان الثدي مرّتين أكثر من اللواتي يتناولن نصف هذه الكمية فقط في الأسبوع الواحد.

سرطان القولون

أشارت عدّة دراسات إلى وجود صلة بين الإصابة بسرطان القولون و”الاستعمال المفرط” للحوم الحمراء، ونبّهت دراسة أميركيّة إلى أنّ أكل اللحوم البيضاء لفترات طويلة قد يحول دون الاصابة بسرطان القولون.

الدهون المشبعة

تحتوي اللحوم الحمراء على كميّات عالية من الدهون المشبعة التي تقود إلى مشاكل صحيّة كبيرة، أبرزها السمنة وأمراض القلب والشرايين والكولسترول.

ما هي بدائل اللحوم؟

تقول كريستال “عندما نقول لحوم نعني بروتين وحديد، وهي من أهم العناصر الغذائية للجسم، لكن هناك بدائل عن اللحوم سواء لحمة حمراء او دجاج او سمك   تراعي الوضع الصحي لكل شخص وتراعي الوضع المادي أيضاً”.

البقوليات

أهم قائمة في الأطعمة البديلة عن اللحوم هي البقوليات والمقصود بها العدس والفاصوليا والحمص.

العدس من أغنى أنواع الطعام بالبروتين فهو الحبة الصغيرة بمفعول كبير.
فكل كوب من العدس المطبوخ يحتوي على 16 غرام من البروتين وهذا النوع من الحبوب غني جداً بالحديد  المهم للصحّة، والمتواجد بقوّة في اللحوم، ومن أجل امتصاص جيّد للحديد لا بد من إضافة الحامض إلى وجبة الطعام لأنّ الحديد النّباتي يمتصّه الجسم أفضل عندما يكون مترافقاً مع الفيتامين c.
وكل شخص يعاني  من فقر دم anemia أو نقص في الحديد عليه دوماً أن يضيف الفيتامين c إلى الوجبة التي تحتوي حديد.
من هنا يمكن تناول السلطة  التي تحتوي على الحامض والفليفلة والبندورة  وجميعها خضار غنية بالفيتامين c مع العدس  المطبوخ على شكل مجدرة او شوربة او حتى مسلوقاً.
ويمكن التفنّن في إعداد طبق من العدس على شكل سلطة.

والفاصوليا  بكل أنواعها سواء البيضاء أو الحمراء أو الزهرية غنية جداً بالبروتين والألياف، كل كوب من الفاصوليا يحتوي على 14 غرام من البروتين وهي جيّدة جداً للحفاظ على مستوى متوازن من الأنسولين في الدّم. والفاصوليا سواء كانت مطبوخة أو معلّبة غنيّة بالعناصر الغذائية.

الحمص أيضا من البقوليات المهمة كونه غنياً بالألياف أو البروتين، فكل كوب من الحمّص يحتوي على 14 غرام من البروتين و12 غرام من الألياف وهو خالٍ من الكولسترول وغني بكافة أنواع المعادن والفيتامينات.
ويعتبر الحمص من البقوليات السهلة الهضم وجيدة للأشخاص الذين يعانون من انتفاخ في الأمعاء.
السردين والتونا بديلا اللحمة الحمراء

نحن في فصل الصيف وهذا موسم السردين ومتواجد في الأسواق اللبنانية بكثرة في هذا الفصل، ويمكن أن يكون أفضل وجبة غذائية وغنية جداً، وأسعاره مقبولة، ولكن يبقى ايضاً السردين المعلب  والتونا ذات فائدة غذائية كبيرة. كل علبة تونا تحتوي على 20غرام من البروتين. يمكن أن نحضر وجبة من علبة تونا أو سردين مع سلطة أو تناولها مع أرز وتكون وجبة غنية وصحية وجيدة لمن يريد أن يحافظ على وزنه ويأخذ طاقة.
البيض

البيض طعام بروتيني بامتياز كل بيضة تحتوي على 6 غرام من البروتين . يمكن تناول بيضتين على الوجبة ويمكن أن نحضر سلطة قوامها البيض والفاصوليا او اي نوع اخر من البقوليات، وتكون وجبة غنية بالحديد والبروتين وفيها كل الغذاء والطاقة، وتشعرنا بالشبع لفترة طويلة جدا تضاهي اللحوم كلها.

الحليب ومشتقاته من ألبان وأجبان هي مصادر جيدة للبروتين وغنية أيضاً بالكالسيوم المهم لقوة العظام خاصة عند النساء والأطفال.
والشخص الذي يريد أن يحافظ على وزنه أنصحه بالأصناف القليلة الدسم وليس بالضرورة الخالية من الدسم.

المكسرات

المكسّرات هي اللوز والجوز والفستق والبندق بزر اللقطين وبزر دوار الشمس وهي أفضل أنواع البروتينات النباتية والتي يمكن تناولها باعتدال ويفضل ان تكون نيئة، وتكون “سناك”، او يمكن رشها على الطعام من أرز او سلطة او خضار مسلوقة . كل 30 غرام من المكسرات فيها 8 غرام من البروتين.

الكينوا

الكينوا بالإضافة إلى كونه خالياً من الغلوتين، فإنّه يحتوي على ما لا يقل عن 14 ٪ من البروتين.

السبانخ

يمكن ان نقول وداعاً للحمة مع وجود السبانخ  لما يحتويه من البروتين والمعادن والفيتامينات (A و B3 و C) كعناصر غذائية، إضافة إلى الألياف والحديد حيث يمكن استخدام السبانخ النيئة أو المطبوخة.
ويمكن إضافة أوراق السبانخ إلى البيتزا. كما أظهرت أبحاث أخرى أن السبانخ غنية بمضادات الأكسدة الجيدة للنظر.
السبانخ مفيد لأنه يجعل الجسم قلوياً، ويخفف التهاب الأمعاء الدقيقة ويسرع عملية الهضم ومفيد للالتهاب الرئوي، كما أنه ملين ويخفف الإمساك.

السبانخ غني بعنصر المغنيسيوم والذي يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم المرتفع وبالتالي حماية الجسم من أمراض القلب.

كمال طنوس