هل تعلم أن ما تأكله يمكن أن يؤثر على نومك؟ هذا صحيح – هناك أطعمة يمكن أن تساعدنا في الاستمتاع بنوم هادئ ليلاً، في حين أن الأطعمة الأخرى وعادات الأكل يمكن أن تمنعنا من الحصول على النوم الذي نحتاجه.
قالت فاندانا شيث، أخصائية التغذية المسجلة في كاليفورنيا والتي تقدم المشورة حول النظام الغذائي ونظافة النوم للعملاء: “يمكن للأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المحددة أن تعزّز قدرتنا على النوم ونوعية النوم”.
قد تكون هذه أخبارًا سارة لأولئك الذين يعانون من مشاكل النوم من حين لآخر أو كل ليلة تقريبًا. وفيما يلي قائمة بالوجبات الخفيفة وأطعمة العشاء التي تستحق التفكير فيها للحصول على نوم هانئ ليلاً.
التوت مع اللبن
يمكن أن تساعد الكربوهيدرات الموجودة في التوت على تضخيم إنتاج السيروتونين في الدماغ، بينما يعتبر الزبادي مصدرًا للتريبتوفان المعزز للنوم. في هذا السياق، قالت نانسي فاريل، أخصائية تغذية مسجلة ومقرها فرجينيا ومتحدثة إعلامي للأكاديمية: “الزبادي ليس فقط لتناول الإفطار، و لا ينحصر دوره بتلك الحلوى اللذيذة التي يستمتع بها العديد من الأفراد كوجبة خفيفة ليلية”.
عصير الكرز بالجوز
هذه الوجبة الخفيفة غنية بالميلاتونين، وهو هرمون يلعب دورًا مهمًا في دورة النوم والاستيقاظ في الجسم. عند حلول الظلام، يزداد إنتاج الميلاتونين، مما يساعد على تعزيز النوم الصحي.
على الرغم من أن بعض الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم قد يفكرون في تناول مكمل الميلاتونين، إلا أن الكرز الحامض يوفر مصدرًا طبيعيًا للهرمون. في إحدى الدراسات، كان لدى أولئك الذين شربوا عصير الكرز الحامض مستويات أعلى من الميلاتونين وحصلوا على نوم أطول وأفضل جودة مقارنة بغيرهم. كان لعصير الكرز الحامض آثار مفيدة على النوم لدى كبار السن المصابين بالأرق في دراسة أخرى.
يعتبر الجوز، إلى جانب الفستق واللوز، مصدرًا آخر للميلاتونين، ويمكن دمجه مع جرعة من عصير الكرز الحامض لتناول وجبة خفيفة بعد العشاء. حمص مع كوب حليب
يعتبر الحمص والحليب مصدرًا للتربتوفان، وهو حمض أميني يمكن أن يساعد في تحسين النوم. يتم تحويل التربتوفان إلى الميلاتونين في الدماغ، وكذلك السيروتونين، وهو ناقل عصبي يساعد على تعزيز النوم والاسترخاء.
مزح الحمص المحمص مع قليل من زيت الزيتون والملح يمنحه ملمسًا مقرمشًا. (ما عليك سوى مزجه بالزيت والتوابل، ثم تحميصه على درجة حرارة 425 درجة فهرنهايت لمدة 20 دقيقة). استمتع به مع كوب من الحليب الدافئ كوجبة ليلية خفيفة.
فاكهة الكيوي
الكيوي هو مصدر لمضادات الأكسدة والسيروتونين، مما قد يساعد في تحسين بداية النوم ومدته. ومن الطرق السهلة للاستمتاع بالكيوي تقطيع الفاكهة إلى نصفين أفقيًا، ثم غرف اللب بملعقة.
السبانخ مع الكينوا والأفوكادو وبذور اليقطين
ابدأ عشاءك بسلطة تحتوي على هذه المكوّنات، وهي مصادر غنية بالمغنيسيوم، وهو معدن ضروري للنوم العادي.إذ ينظم المغنيسيوم الناقل العصبي الميلاتونين، ويساعد على إبقاء دورات نومنا تحت السيطرة”.
يعمل المغنيسيوم أيضًا عن طريق زيادة الناقل العصبي GABA، أو حمض جاما-أمينوبوتريك، في الدماغ، مما يبطئ تفكيرك ويساعدك على النوم. في الواقع، عدم وجود مستويات كافية من المعدن يمكن أن يساهم في الأرق. إذا لم يكن لديك بذور اليقطين، فإن بذور عباد الشمس واللوز هي مصادر جيدة أخرى للمغنيسيوم. للحصول على نكهة إضافية، أضف القليل من الصنوبر المحمص أيضًا.
موز مع زبدة الفول السوداني
هذا المزيج ليس غنيًا بالمغنيسيوم فحسب، بل يساعد أيضًا على تخفيف الارتفاع المفاجئ في نسبة السكر في الدم ويمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص لمرضى السكري.
الأطعمة الغنية بالبروتين للعشاء
ينصح أخصائيو التغذية بتناول السمك والبيض والجبن في وقت العشاء، لأنها تحتوي على الأحماض الأمينية إل-أورنيثين. وفقًا لدراسة صغيرة، يمكن لهذا الحمض الأميني أن يخفف التوتر ويحسن نوعية النوم عندما يتعلق الأمر بالتعب.
شاي الأعشاب
يمكن أن يكون كوب من الشاي العشبي مشروبًا يستحق الغفوة. ويجد كثيرون أنّ شاي البابونج مفيد كجزء من روتين نومهم للاسترخاء والنوم. فهو مهدىء ويحتوي على مضادات الأكسدة التي تسمى apigenin والتي قد تساعد في بدء دورة النوم.
قد يوفّر شاي زهرة الآلام فوائد نوم قصيرة المدى للبالغين الأصحاء الذين يعانون من تقلبات خفيفة في جودة النوم، وفقًا لإحدى الدراسات.
أحوال
